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I benefici del magnesio

Il magnesio è una sostanza fondamentale per la salute, bassi livelli possono portare a malattie cardiovascolari, diabete…

Nonostante sia fondamentale per la nostra salute circa l’80% circa della popolazione ne è carente.

Indice

1) Cos’è il magnesio

2) Importanza del magnesio per la salute

3) Magnesio ed alimentazione

4) Magnesio e medicinali

5) Quali forme di magnesio

1)Cos’è il magnesio?

Il Magnesio (simbolo chimico Mg) è un minerale naturalmente presente sia nel nostro corpo sia in numerosi alimenti, integratori e medicine (antiacidi e lassativi). Agisce inoltre come cofattore in più di 300 reazioni biochimiche che avvengono all’interno del nostro organismo come la sintesi proteica, la corretta funzione muscolare e nervosa, nella struttura ossea, nel controllo della concentrazione di glucosio nel sangue, nel controllo della pressione sanguinea, nel trasporto attivo di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari (fondamentale per la conduzione dell’impulso dei nervi, la contrazione muscolare ed il corretto ritmo cardiaco) e nella sintesi di RNA, DNA e dell’antiossidante glutatione (sì, inoltre aiuta anche contro la perdita dei capelli e la ricrescita delle unghie, me lo chiedono tutti ed effettivamente è cosi anche se è forse è una delle funzioni meno importanti)

Il nostro corpo contiene circa 25 g di magnesio, di cui il 50/60% è presente nell’osso e nei tessuti molli, meno dell’1% è nel siero sanguineo. L’escrezione è controllata soprattutto dai reni ed è mediamente di 120 mg al giorno (l’escrezione è diminuita quando i livelli sono bassi).

2) Importanza del Magnesio per la salute

Bassi livelli di magnesio inducono cambiamenti nelle vie metaboliche che possono aumentare i rischi di ammalarsi nel tempo, tra questi ci sono l’ipertensione ed altre patologie cardiache, diabete di tipo 2, osteoporosi e mal di testa.

– Ipertensione e malattie cardiovascolari

L’ipertensione è un fattore di rischio per malattie cardiache tra cui l’infarto. Numerosi studi hanno dimostrato che l’integrazione di magnesio riduce la pressione sanguinea, anche se da sola non è sufficiente. Molto consigliata è la dieta DASH (Dietary Approach Stop Hypertension) che oltre a prevedere una buona quantità di magnesio da frutta e verdura prevede una buona quantità di calcio e potassio.

Altri studi hanno esaminato le associazioni tra l’assunzione di magnesio e l’aterosclerosi ed è stato dimostrato che le persone nel quarto quartile della normale concentrazione fisiologica di magnesio nel siero sanguineo vedevano ridotto del 38% il rischio di morte cardiaca improvvisa rispetto a chi si trovava nel primo (anche se a dire il vero la concentrazione di magnesio non è associata al rischio di morte cardiaca improvvisa). Altri studi hanno dimostrato che alti livelli sierici di magnesio sono associati con un minore rischio di malattie cardiache ed un’alta assunzione giornaliera di magnesio (all’incirca 250 mg/die) è associata ad un minore rischio di ischemia causato da un minore afflusso sanguineo verso il cuore.

Valori alti di magnesio inoltre potrebbero ridurre il rischio di ischemia, in una meta analisi di 7 trial con un totale di 241.378 partecipanti una integrazione di 100 mg/die di magnesio è stata associata ad una riduzione dell’8% di ictus emorragici ma soprattutto ischemici. 

Per approfondire come combattere l’ipertensione senza farmaci puoi leggere questo articolo

– Diabete di tipo 2

Le diete ricche di magnesio sono associate con un minore rischio di diabete, probabilmente a causa del ruolo del magnesio nel metabolismo del glucosio. L’ipomagnesemia potrebbe essere una conseguenza oppure peggiorare l’insulinoresistenza, una patologia che spesso precede il diabete. Il diabete infatti tende ad aumentare le perdite urinarie di magnesio e la conseguente mancanza di magnesio potrebbe ridurre la secrezione e l’azione dell’insulina peggiorando pertanto il diabete.

L’analisi di 7 studi di gruppo nel quale sono stati coinvolti 286.668 paziendi e 10.912 casi di diabete durante 6-17 anni di follow up ha mostrato che l’aumento di 100 mg/die dell’assunzione giornaliera di magnesio ha ridotto il rischio di magnesio del 15%. Un’altra analisi di 8 studi di gruppo in cui sono stati coinvolti 271.869 uomini e donne per 4-18 anni ha mostrato l’associazione inversa tra assunzione alimentare di magnesio e rischio di diabete di tipo 2 (è stata misurata una riduzione del rischio del 23% paragonando chi lo assumeva maggiormente a chi lo assumeva in minore quantità).

Una analisi di 13 studi di gruppo che ha coinvolto un totale di 536.318 partecipanti e 24.516 casi di diabete per un totale di 4-20 anni di analisi ha mostrato l’associazione inversa dose dipendente tra assunzione di magnesio e rischio di diabete di tipo 2 nelle persone sovrappeso (non risultando significativa nelle persone normopeso).

Per approfondire l’argomento puoi leggere questo articolo

– Osteoporosi

Il magnesio è coinvolto nella formazione dell’osso ed influenza l’attività degli osteoblasti (responsabili della formazione della matrice ossea), degli osteoclasti (responsabili della disgregazione della matrice ossea) nonché dell’ormone paratiroide e della vitamina D che sono i maggiori regolatori della omeostasi ossea. Sono tantissimi gli studi che hanno trovato correlazioni tra la densità ossea e l’assunzione di magnesio, si ritiene quindi che la carenza di magnesio sia un fattore di rischio per l’osteoporosi e al contrario l’integrazione di magnesio migliori la densità ossea.

Per la cura dell’osso è importante l’integrazione con la vitamina D, puoi approfondire leggendo questo articolo

– Emicrania

La carenza di magnesio è correlata a fattori che scatenano l’emicrania come il rilascio di neurotrasmettitori e la vasocostrizione. Le persone con emicrania hanno minori valori sierici di magnesio rispetto a chi non ne soffre. Alcuni studiosi suggeriscono l’integrazione di 300 mg di magnesio due volte al giorno, da soli o in presenza di altri medicinali, per prevenire l’emicrania. L’”American Academy of Neurology” e l’”American Headache Society” ritengono che la terapia con il magnesio sia efficace per la prevenzione dell’emicrania ma il trattamento debba essere fatto sotto il controllo di esperti dato che la dose di magnesio usata per il trattamento è superiore alla dose consigliata.

3)Magnesio ed alimentazione

Mangiando gli alimenti giusti dovreste essere in grado di ottenere abbastanza magnesio dalla dieta, ciononostante è dimostrato che il 70-80% delle persone consuma meno della assunzione giornaliera consigliata di questo nutriente.

Perché? Teoricamente i vegetali a foglia verde sono un’ottima fonte di magnesio ma il suolo in cui crescono è carente di minerali, rendendo quindi anche la verdura che ci cresce dentro carente (molti studi effettuati negli ultimi 70 anni i quali mostrano che c’è una riduzione tra il 14 e l’80% della quantità di magnesio presente in frutta e verdura rispetto a prima).

Altre fonti di magnesio sono noci, semi e legumi. Qui il problema è dato dall’acido fitico, dall’acido ossalico e dagli inibitori enzimatici presenti in questi alimenti che interferiscono con l’assorbimento del magnesio a meno che non vengano utilizzate tecniche di preparazione come la fermentazione e l’ammollo.

Un altro fattore che induce la magnesiodeficenza è il consumo di alimenti e bevande zuccherate, per ogni molecola di zucchero che introduciamo con l’alimentazione il nostro corpo richiede 54 volte quella quantità per metabolizzare lo zucchero. Inoltre alti livelli di fosforo nei soft drink blocca l’assorbimento dei minerali, causando l’utilizzo del magnesio osseo.

Un ultimo piccolo consiglio è non assumerlo nei pasti contenenti molto calcio dato che competono per gli stessi recettori.

Alimenti ricchi di magnesio

Cioccolata scura –> mediamente una barretta da 30g contiene 64 mg

Avocado –> un avocado medio ne contiene circa 58 mg

Frutta secca (mandorle, anacardi, noci brasiliane..) –> 30 g di anacardi contengono 82 mg di magnesio.

Legumi (ceci, fagioli, lenticchie..) –> 100 g di cannellini secchi crudi contengono 170 mg di magnesio

Semi (semi di chia, lino, zucca..) –> 30 g di semi di zucca contengono 150 mg di magnesio

Pesci grassi –> il salmone contiene 29 mg ogni 100 g.

Banane –> 100 g di banane contengono 28 mg di magnesio

Vegetali a foglia verde (cavolo riccio, cavolo nero, cime di rapa, spinaci..) –> 100 g di spinaci bolliti contengono 87 mg di magnesio.

Carenza di magnesio

Numerosi medicinali con obbligo di ricetta come contraccettivi, diuretici, antibiotici, antiaritmici, inibitori di pompa protonica, corticosteroidi, statine, medicinali per la depressione e contro la psicosi riducono i livelli di magnesio nel corpo.

Si può inoltre essere carenti di magnesio quando non se ne assume abbastanza o se, a causa di alcune patologie (od appunto a causa delle medicine che si assumono) l’assorbimento a livello intestinale è ridotto o aumentano le perdite. Queste categorie di persone sono particolarmente a rischio:

Persone con diabete di tipo 2.

La carenza o l’aumentata escrezione di magnesio può essere un problema legato alla resistenza all’insulina e/o al diabete di tipo due (il problema maggiore è la diuresi causata dall’alta concentrazione di zuccheri nei reni).

Persone con problemi gastrointestinali

Il malassorbimento dei grassi e la diarrea cronica causata dal morbo di Crohn e la celiachia possono portare a carenza di magnesio.

Persone anziane

Oltre ad assumere meno magnesio con la dieta rispetto ai più giovani gli anziani presentano il problema del minore assorbimento intestinale e l’aumento dell’escrezione a causa della maggiore età. Come già detto le patologie croniche ed alcune categorie di medicinali diminuiscono la concentrazione di magnesio.

Persone con dipendenza dall’alcool

La magnesiodeficenza è comune negli alcolisti a causa di alimentazione e stile di vita sbagliato. Problemi gastrointestinali, vomito, diarrea, disfunzioni renali che causano diuresi e perdita di magnesio con le urine, ketoacidosi alcoolica, iperaldosteronismo secondario, steatosi epatica (fegato grasso) causato dalla pancreatite e carenza di vitamina D peggiorano il quadro.

Persone stressate

Lo stress causa perdite di magnesio che a sua volta causa l’aumento della secrezione di adrenalina, che a sua volta causa una perdita ancora maggiore di magnesio.

5) Magnesio ed Integratori

Ok, abbiamo più o meno tutti bisogno di un buon integratore di magnesio ma come è fatto un buon integratore di magnesio?

Nessuno ve lo dice, ok ve lo dico io.

Innanzitutto non tutti hanno la stessa qualità, il magnesio esiste sotto varie forme. e nonè solamente una questione di prezzo ma di come viene assorbito dal nostro organismo.

Possiamo dividere gli integratori in due famiglie: i Sali di magnesio e i chelati.

I Sali sono più economici ma hanno un assorbimento peggiore, nei chelati il magnesio è legato ad amminoacidi che lo rendono più biodisponibile.

Magnesio Carbonato:

Molto biodisponibile, sapore accettabile e buon prezzo. Un’ottima scelta per integrare il magnesio.

Magnesio Cloruro:

Bassa biodisponibilità (solo il 12%), sapore orrendo ma almeno è molto economico (ma per avere buoni risultati bisogna assumerne tanto).

Magnesio Citrato:

E’ una delle forme migliori di magnesio, è dato dalla reazione di magnesio carbonato ed acido citrico. Un integratore molto famoso a base di magnesio citrato è il Magnesio Supremo.

L’unica cosa su cui bisogna fare attenzione è che può interferire con la ceruloplasmina (ciò che regola il bilanciamento tra rame e ferro, la ceruloplasmina trasporta il rame all’interno del nostro corpo e pertanto si rischia una sovrabbondanza di ferro all’interno dell’organismo).

Magnesio Glicinato:

Il magnesio è legato all’amminoacido glicina, un amminoacido dalla potente attività rilassante quindi va molto bene preso prima di andare a dormire o quando bisogna rilassarsi. E’ un chelato quindi l’assorbimento è molto rapido. Inoltre, a differenza di altre forme di magnesio, non ha effetto lassativo perché viene assorbito molto prima che possa rilassare la muscolatura intestinale e causare lo stimolo.

Magnesio idrossido:

E’ scarsamente biodisponibile inoltre ha un marcato effetto lassativo. E’ conosciuto come Magnesia San Pellegrino o associato all’alluminio ossido come Maalox

Magnesio malato:

Il magnesio malato ha attività energizzante quindi è ottimo per gli sportivi. E’ coinvolto infatti nella produzione di ATP (adenosinatrifosfato) che è coinvolta nella produzione di energia utile per correre, sollevare pesi ecc. ecc. Anche il malato è chelato.

Magnesio orotato:

Ottimo per la salute cellulare, inoltre non ha effetto lassativo.

Magnesio solfato:

Conosciuto anche come sale di epsom o sale inglese, viene utilizzato come lassativo o sale da bagno.

Magnesio treonato:

Ottimo contro l’ansia, la depressione e per potenziare le funzionalità cognitive.

Inoltre da non sottovalutare i cofattori che rafforzano l’attività del Mg: vitamina B6, B12, folato e vitamina D.

Le vitamine B6, B12 ed il folato stimolano la sintesi di serotonina e melatonina ed abbassano lo stress, la B6 inoltre mantiene il magnesio dentro alla cellula.

Conclusione

Sapevi che il magnesio è una sostanza fondamentale per la salute essendo coinvolto in circa 3000 reazioni all’interno del nostro corpo? Ho scritto qualcosa che NON sapevi o sapevi già tutto?

Se hai domande, dubbi, curiosità lasciami un commento, sarò felice di risponderti

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Bibliografia

Dott. Federico Mulazzani

Farmacista & Nutrizionista titolare di "Farmacista Nutrizionista" esercizio farmaceutico situato a Rimini in Via Dante 13 Il mio obiettivo? <strong>Farti stare bene</strong>

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