
Carenza di Vitamina D: Sintomi, Cause e Trattamenti
Il ruolo degli omega-3, in particolare di EPA e DHA è importantissimo per la salute umana, in questo articolo capiremo a cosa servono e dove si trovano.
1) Cosa sono gli acidi grassi
2) Fonti naturali di Omega-3 ed Omega-6
3) Perchè assumere gli omega-3 e quali sono i benefici
4) Perchè integrare EPA e DHA e non AA
5) Carenza di omega-3
6) Idrogenazione degli oli
Gli acidi grassi sono fondamentali per la salute umana sia come fonte di energia sia per il loro ruolo strutturale e metabolico.
-acidi grassi saturi (senza doppi legami)
-acidi grassi monoinsaturi (con un doppio legame)
-acidi grassi polinsaturi (con più doppi legami)
Tra i cosiddetti PUFA (polyunsaturated fatty acids) ovvero i polinsaturi ci sono due categorie di grassi essenziali che possono essere assunti solamente con la dieta: gli acidi grassi omega-3 ed omega-6.
Si, gli omega-3 sono grassi (polisaturi) e fanno molto bene alla salute.
Infatti gli omega-3 sono i precursori delle resolvine (molecole che, come puoi intuire dal nome, risolvono l’infiammazione) mentre gli omega-6 sono i precursori degli eicosanoidi (precursori del processo infiammatorio che ci difende dalle aggressioni microbiche e aiuta nella guarigione delle ferite).
Quindi i primi hanno effetti positivi per l’organismo mentre i secondi non sempre dato che l’infiammazione può anche portare aterosclerosi, vasocostrizione ed aggregazione piastrinica.
Questo perchè l’infiammazione è una arma a doppio taglio, l’infiammazione serve appunto a difendere il corpo dalle invasioni microbiche o per rimarginare le ferite ma un eccesso può portare l’organismo ad attaccare se stesso.
In questo caso si parla di “infiammazione silente” non percepibile come dolore.
Gli omega-6 son quindi da demonizzare? Tutt’altro, ciò che è importante è riuscire a mantenere una giusta proporzione tra i due grassi per mantenere una corretta risposta infiammatoria (un rapporto non maggiore di 2:1 omega-6:omega-3), cercando di non esagerare con pasti ad alto carico glicemico [gli enzimi (delta-6-desaturasi e delta-5-desaturasi) che regolano il passaggio da acido linoleico ad acido arachidonico sono attivati dall’insulina e blandamente inibiti da EPA e DHA; il passaggio successivo ovvero la conversione da acido arachidonico ad ecicosanoidi è quello che viene inibito dai FANS, i farmaci antinfiammatori non steroidei come l’aspirina, l’ibuprofene, il ketoprofene ecc].
Quali sono e dove si trovano gli omega-3 negli alimenti?
I tre principali omega-3 sono
ALA | EPA | DHA |
Olio di semi di lino | Salmone | Salmone |
Olio di semi di soia | Tonno | Tonno |
Olio di canola | Trota | Trota |
Olio di alghe | Olio di alghe | Olio di alghe |
Olio di semi di canapa | Olio di krill | Olio di Krill |
Gli omega-6 più importanti sono
LA | GLA | AA |
Olio di cartamo | Olio di enagra comune | Carne |
Olio di mais | Olio di borragine | Uova |
Olio di girasole | Latticini | |
Olio di semi di soia |
Perchè assumere gli omega-3?
Gli studi sulle proprietà degli omega-3 derivano dalla bassa incidenza di malattie coronariche, arteriosclerosi ed infarto miocardico nelle cosiddette “blue zones”, zone dove il numero dei centenari è sopra la media, ed il merito è stato attribuito alla alimentazione ricca di acidi grassi omega-3. L’apporto di omega-3 è invece carente nell’alimentazione dei paesi industrializzati.
Gli acidi grassi omega-3 competono con l’acido arachidonicoper la sintesi dei mediatori dell’infiammazione causando un effetto antinfiammatorio.
Pertanto le quantità di omega-3 ed omega-6 introdotte con l’alimentazione o l’integrazione sono molto importanti per stabilire quale tipo di ormone (infiammatorio od antinfiammatorio) verrà sintetizzato.
Durante il metabolismo degli omega-3 si producono le prostacicline che provocano vasodilatazione e pertanto l’assunzione ha un buon effetto antipertensivo. Inoltre le prostacicline prevengono l’aggregazione piastrinica e riducono il trombossano ematico migliorando l’attività antitrombotica.
EPA e DHA sono ottimi integratori per controllare i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, riducendo in maniera efficace i valori di colesterolo LDL (quello cattivo, che deve restare low). EPA e DHA sono inoltre in grado di ridurre la formazione di depositi lipidici sulle pareti arteriose.
Gli acidi grassi saturi tendono ad irrigidire le membrane cellulari mentre gli gli insaturi la fluidificano consentendo in questo modo il passaggio di acqua, minerali e metaboliti.
Gli astrociti, cellule connettivali specializzate nel supporto dei neuroni celebrali utilizzano gli omega-3 per trasformarli in acidi grassi polinsaturi che le cellule nervose utilizzeranno a scopo energetico. Pertanto l’integrazione di omega-3 è fondamentale in gravidanza ed allattamento.
La conversione dipende da età, sesso e fattori genetici generalmente è del 5-10% (circa il 7% di EPA e l’1% di DHA) e l’integrazione diretta ha un più marcato effetto antinfiammatorio
La carenza di omega-3 è molto rara ma può essere presente in persone che hanno difficoltà ad assorbire i grassi (come i celiaci), nei malati di fibrosi cistica e in chi non ne assume abbastanza con la dieta.
I sintomi sono pelle secca, unghie deboli, capelli fragili, difetti di crescita nei bambini, ansia, irritabilità, depressione, difficoltà di cicatrizzazione delle ferite e dolori muscolari ed articolari acuti.
I grassi insaturi, per la loro struttura non sono in grado di “impaccarsi” tra di loro e pertanto subiscono la reazione di idrogenazione,
L’idrogenazione è una pratica utilizzata in campo alimentare usata per diminuire il grado di insaturazione di quegli oli che a T ambiente sono liquidi, a seconda che l’idrogenazione sia parziale o totale avremo grassi di consistenza semisolida o solida e pertanto in grado di essere conservati più a lungo.
Tra le modifiche c’è il passaggio di conformazione da cis a trans.
I grassi trans agiscono negativamente sul rapporto LDL/HDL alzando il colesterolo ematico totale, il colesterolo cattivo e diminuendo il buono.
Lo stesso fenomeno avviene anche quando surriscaldiamo oli vegetali ad elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi: già a 130 gradi si ha la formazione di acidi grassi trans.
Sono contenuti praticamente in tutti i prodotti preconfezionati, come margarina, prodotti da forno confezionati come biscotti, croissant, pane da toast, cracker, oli per friggere, patatine fritte, snack, gran parte dei prodotti dei fast food, salse pronte, cibi con pasta sfoglia, cibi impanati surgelati, pommes frites, pizze surgelate, dolci, merendine, gelati confezionati, prodotti di pasticceria industriale, creme alla nocciola da spalmare, prodotti surgelati e liofilizzati, cibi precotti.
Controllate che sulle etichette degli alimenti confezionati che acquistate vi sia scritto la dicitura “non contiene acidi grassi trans” oppure “acidi grassi idrogenati o parzialmente idrogenati” , oppure “acidi grassi esterificati”.
a presto!
Farmacista & Nutrizionista titolare di “Farmacista Nutrizionista” esercizio farmaceutico situato a Rimini in Via Dante 13
Nella stessa sede svolgo attività libero professionale su appuntamento come Nutrizionista
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Fonti generali per tutti gli articoli di questo blog sono i volumi consigliati dai Docenti dei corsi di laurea che ho frequentato all’universita, mentre per approfondire durante la stesura di questo articolo ho consultato le seguenti pubblicazioni: